Health Tips: हेल्दी और एनर्जेटिक रहने के लिए रोजाना फॉलो करें ये न्यूट्रीशस डाइट

Health Tips: पुराने लोग अक्सर कहते थे कि जैसा खाओगे वैसे नजर आओगे। जिसका मतलब था कि अगर हम स्वास्थ्य वर्धक खाना (Healthy Food) खाएंगे तो बीमारी हम से दूर रहेंगी, वहीं अगर हम कुछ भी अनाप-शनाप खाते (Unhealthy Food) जाएंगे तो बीमारियां हमारे शरीर में घर कर लेंगी। अगर आप रेग्युलर बैलेंस्ड और न्यूट्रीशस भोजन (Balanced and Nutritious Food) का सेवन करते हैं तो ना केवल बीमारियों से बचे रहेंगे बल्कि हेल्दी और एनर्जेटिक (Healthy and Energetic) भी बने रहेंगे। एक्सपर्ट्स के अनुसार महिलाओं को अपने हमउम्र पुरुषों की तुलना में कैलोरी की आवश्यकता कम होती है, लेकिन न्यूट्रिएंट्स की अधिक जरूरत होती हैं। ऐसे में महिलाओं को अपने खान-पान का विशेष ध्यान रखना चाहिए। तभी उन्हें अपने भोजन से जरूरी ऊर्जा और पोषक तत्व मिल सकेंगे। साथ ही वो शारीरिक और मानसिक रूप से फिट भी रह सकेंगी। अपनी इस स्टोरी में फरीदाबाद के क्युआरजी सुपर स्पेशिएलिटी हॉस्पिटल (QRG Super Speciality Hospital) के एचओडी-डायटेटिक्स एंड न्यूट्रिशनिस्ट (HOD-Dietetics and Nutritionist), डॉ. निशांत तंवर (Dr. Nishant Tanwar) से बातचीत कर आपके लिए डाइट प्लान लेकर के आएं हैं। इसके साथ ही हम आपको ये भी बताएंगे कि हेल्दी रहने के लिए हमें किन-किन चीजों से दूरी बना कर रखनी चाहिए...

कैलोरी इनटेक पर नजर रखें (Keep Look on Calorie Intake)

आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह आपकी एज, जेंडर, हाइट, वेट और एक्टिविटी पर निर्भर करता है। अगर आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करेंगी तो इससे मोटापा बढ़ेगा। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की रिसर्च के अनुसार महिलाओं को अपना वेट बनाए रखने के लिए अपने शरीर के भार के अनुसार प्रति किलो के अनुपात में 25-35 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। पोषक तत्वों की आवश्यकता, शरीर के आकार, उम्र और शारीरिक सक्रियता पर निर्भर करती है।

5-6 मिनी मील लें (5-6 Mini Meal)

जिस तरह शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार मस्तिष्क को भी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, गुड फैट, मेंटल हेल्थ के लिए बहुत उपयोगी है। दिन में तीन बार मेगा मील खाने की बजाय 5 या 6 बार मिनी मील लें। इससे ब्लड में शुगर का स्तर कम नहीं होता, जो ब्रेन हेल्थ के लिए जरूरी है। कई रिसर्च में यह बात सामने आई है, जिस भोजन में सैचुरेटेड फैट ज्यादा मात्रा में होता है, उससे मेमोरी कमजोर हो जाती है और कंसंट्रेशन में समस्या आती है। पशुओं से प्राप्त होने वाले खाद्य पदार्थों में सैचुरेटेड फैट काफी मात्रा में पाया जाता है, जिसमें रेड मीट, फुलक्रीम दूध, मक्खन, पनीर और आइसक्रीम प्रमुख हैं। इनका सेवन कम करें।

इन्हें खाने से बचें (Avoid These Food Items)

• अत्यधिक मीठे खाद्य पदार्थों जैसे केक, मिठाइयां (जैसे गुलाब जामुन या जलेबी आदि) में वसा और चीनी की मात्रा काफी अधिक होती है।
• तला हुआ भोजन जैसे पूरी, परांठा, समोसा।
• घी, मक्खन, प्रोसेस्ड चीज।
• मैदे से बने प्रोसेस्ड फूड जैसे पिज्जा, पास्ता और व्हाइट ब्रेड।
• नमक, चाय, कॉफी।
• फास्ट फूड का सेवन ना करें क्योंकि इनमें खाद्य रंग, आर्टिफिशियल स्वीटनर्स और दूसरी कईं ऐसी चीजें होती हैं, जो हेल्थ के लिए हानिकारक होती हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा तो बहुत होती है, लेकिन न्यूसट्रिएंट्स बिल्कुल नहीं होते हैं। जो महिलाएं नियमित रूप से फास्ट फूड खाती हैं, उनमें मोटापा और दूसरी घातक बीमारियां होने की आशंका बढ़ जाती है।

आइडियल मील प्लान (Ideal Meal Plan)

• अच्छा तो यही है कि आप अपने डॉक्टर और डाइटिशियन से कंसल्ट कर डेली का मील प्लान बना लें। वैसे यंग-मिड एज की महिलाओं के लिए आइडियल मील प्लान यहां दे रहे हैं।
• सुबह नाश्ते से पहले एक कप दूध में तीन छोटे चम्मच कॉर्न फ्लेक्स या कोई भी कम कैलोरी वाली हेल्थ ड्रिंक ले सकती हैं।
• नाश्ते में सैंडविच, सलाद, एक उबला अंडा या एक कप दूध, दो मल्टीग्रेन ब्रेड की स्लाइस, एक मुट्ठी ड्राय फ्रूट्स ले सकती हैं।
• लंच में एक कटोरी चावल, दो चपाती, एक कटोरी हरी सब्जी, (अगर नॉनवेजीटेरियन हैं तो एक कटोरी मछली या चिकन), एक कटोरी दही ले सकती हैं।
• दोपहर बाद दो फल और शाम को वेजीटेबल सूप या एक कटोरी अंकुरित अनाज या कम कैलोरी वाला कोई फूड ले सकती हैं।
• डिनर में एक कटोरी चावल, एक चपाती, एक कटोरी दाल, एक कटोरी सब्जी/नॉनवेज ले सकती हैं।

लेखक- शमीम (Shameem)